✕
Edukira joan

Indar-entrenamendu

Wikipedia, Entziklopedia askea
Image
Haltera batzuk

Indar-entrenamendua, erresistentzia-ariketen bidez, muskulu-indarra eta -tamaina handitzean datza. Egoera fisiko orokorra, osasun fisikoa eta kirol-errendimendua hobetzeko erabili ohi da. Indar-entrenamenduan pisuak, makinak, erresistentzia-bandak edo norberaren gorputz-pisuarekin egindako ariketak erabiltzen dira. Indar-entrenamenduko programa batean zehar, aldagai ezberdinak baliatzen dira nahi diren emaitzak lortzeko. Entrenamendu-aldagai horien artean daude ariketaren intentsitatea, ariketen ordena, mugimenduaren abiadura, entrenamenduaren maiztasuna, entrenamenduaren bolumena (serieak, errepikapenak eta karga) eta serieen arteko atsedenaldiaren iraupena.[1]

Aldagai horiek egin beharreko atsedenarekin uztartuz, hainbat indar mota entrenatzea lortzen da[2]. Izan ere, indar-entrenamenduaren barruan indar mota asko bereiz daitezke: adibidez, indar absolutua, indar isometriko maximoa, indar eszentriko maximoa, indar dinamiko maximoa, indar dinamiko maximo erlatiboa, indar dinamiko maximo erlatibo espezifikoa, intentsitate biziko indarra, intentsitate biziko indar maximoa, indar elastiko-leherkorra eta indar elastiko-leherkor erreaktiboa.

Helburuen arabera indar mota bat edo bestea lantzen da. Adibidez, helburua estetikoa bada, entrenamendu gogorrak eta atseden handikoak baina errepikapen gutxikoak egin ohi dira, giharraren hipertrofia lortzeko. Aldiz, helburua osasuntsu egotea baldin bada, errepikapen gehiago egiten dira karga txikiago batean eta atsedenaldi gutxiagorekin. Izan ere, indarra lantzeko ez da beharrezkoa kirolaria izatea; gaur egun indar-entrenamenduaren garrantzia munduko populazio guztiaren osasuna ziurtatzeko erabiltzen da. Indar-entrenamenduak eguneroko gaitasun funtzionala hobetzen laguntzen du. Gainera, gizabanakoek neke-sintomak murrizten dituzte eta ongizatearen pertzepzio orokorra hobetzen dute. Indar-entrenamendua, halaber, eraginkorra da arrisku-faktore kardiobaskularrak saihestu eta murrizteko, hala nola obesitatea eta hipertentsioa.[3]

Besteak beste, onura hauek ditu: alde estetikoari edo gorputzaren eraketari dagokionez, muskulu-masa eta hezur-dentsitatea handitzen du. Gizakiaren gaitasun fisikoak kontuan hartuta, indarra, erresistentzia fisikoa, koordinazioa eta oreka hobetzen ditu. Azkenik, osasunaren arloan osasun mentala eta gorputz-osaera hobetzen laguntzen du. Horretaz gain, gaixotasun kronikoei aurre egiteko onuragarria da, adibidez, diabetesa, bihotzeko gaixotasunak eta garun-hodietako istripuak bezalako gaixotasunen arriskua murrizten lagundu dezake.[4]

Indarraren kontzeptua

[aldatu | aldatu iturburu kodea]

Muskulu-indarraren ekoizpena prozesu konplexua da, eta aktinaren eta miosinaren harizpi proteikoen arteko elkarreraginaren mende dago. Muskulu baten indarra ez dago bere tamainaren mende soilik[5][6]. Zeharkako sekzioa funtsezko determinatzailea bada ere, nerbio-sistemak unitate motorrak biltzeko duen eraginkortasunak eta pultsu elektrikoen kodetze-maiztasunak zehazten dute indar potentzial horretatik zenbat bihurtzen den indar aplikatua. Muskuluak motor bezala jokatzen du, aldiz, nerbio-sistemak irteerako potentziaren moduladore gisa funtzionatzen du.

Kontzeptua biomekanikan eta kirol-zientzietan:

[aldatu | aldatu iturburu kodea]

Biomekanikan, barneko indarra (tendoiek hezurren gainean egiten duten trakzioak sortzen duena) eta kanpoko indarra (kirolariak gainditu behar duen erresistentzia) bereizten dira. Autore batzuek  argudiatzen dute kirol modernoan indarraren garrantzia ez dagoela soilik haren balio absolutuan, baizik eta indarraren garapen-tasan (RFD)[7]. Kontzeptu biomekaniko horrek azaltzen du zergatik izan daitekeen atleta oso indartsua hanka-prentsa batean, baina zergatik ez den gai altu jauzi egiteko; gakoa da indar hori gutxieneko denbora-tarteetan aplikatzeko abiadura, 50 eta 250 milisegundo artekoak izaten baitira kirol-keinu lehergarrietan.

Indarraren definizioak

[aldatu | aldatu iturburu kodea]

Indar absolutua: Muskuluaren eraketaren araberako indarraren ahalmen potentzial teorikoa: zeharkako sekzioa eta zuntz mota. Indar hori ez da borondatez agertzen, hau da, ez entrenamenduan, ez lehian; muturreko egoera psikologikoetan bakarrik, botiken laguntzarekin edo elektroestimulazio bidez.

Indar isometriko maximoa: erresistentzia gaindiezina denean aplikatzen den borondatezko indar maximoa. Indar-gailur maximoarekin (PMF) bat dator.

Indar eszentriko maximoa: subjektuak nahi duen noranzkoaren kontra mugitzen den erresistentzia baten aurrean muskulua uzkurtzeko gaitasun maximoa kontrajartzen denean agertzen da. Indar mota hori luzaketa edo uzkurdura eszentrikoa gertatzen den abiaduraren araberakoa da, eta, beraz, beti adierazi behar da mugimendua zer abiadurarekin edo erresistentziarekin egiten den.

Indar dinamiko maximoa (FDM): indarraren adierazpen maximoari deritzo erresistentzia behin bakarrik desplazatu daitekeenean edo arinki desplazatzen denean edo mugimenduaren fase batean oso abiadura txikian doanean.

Intentsitate biziko indarra (EF): sortutako indarraren (agerikoa edo aplikatua) eta horretarako behar den denboraren arteko erlazioaren emaitza.

Intentsitate biziko indar maximoa: indar-produkzio osoan denbora-unitateko sortzen den indar maximoa, alegia, kurba osoko indarraren eta denboraren arteko erlazio onena.

Indar elastiko-leherkorra: EFaren faktore beretan oinarritzen da, eta horri elastikotasuna gehitzen dio; osagai horrek aurretiko luzaketaren ondorioz eragiten du.

Indar elastiko-esplosibo erreaktiboa: aurrekoari errazte neuralaren osagai bat gehitzen dio, hala nola erreflexu miotatikoaren efektua (luzaketarena). Honek, luzatze-laburtze zikloaren (CEA) izaeragatik, askoz ere azkarrago eta trantsizio-fase oso laburrarekin esku hartuko du, eta, beraz, emaitza aurreko faktoreen mendekoa izango da neurri txikiagoan, elementu berri hori sartzean.

Indar entrenamendua kirol errendimenduan eta osasunean

[aldatu | aldatu iturburu kodea]

Indar-entrenamendua pertsonaren errendimenduaren edo osasun integralaren arabera sailka daitezkeen egokitzapen espezifikoak eragiteko programatzen da.

Egitura- eta errendimendu-egokitzapenak:

[aldatu | aldatu iturburu kodea]

Lehen helburua indar maximoa handitzea izaten da[8], gainerako gaitasun fisikoak eraikitzeko oinarri gisa definitzen duelako indarra. Indar-oinarri handiagoak mugimendu-ekonomia hobetzen du eta potentzia-maila handiagoak ahalbidetzen ditu. Bestalde, muskuluen hipertrofiak zuntzen bolumena handitzea du helburu.[9] Hazkunde hori maximizatzeko beharrezkoa da aldagaiak manipulatzea, besteak beste tentsiopeko denbora eta entrenamendu-bolumena, erantzun hormonal eta zelular egokia sortzeko. Azkenik, giharren erresistentzia eraginkortasun glukolitikoan zentratzen da, eta horri esker muskuluak bere funtzionaltasuna mantentzen du, esfortzu luzean metabolitoak pilatu arren[10] .

Osasunerako onurak:

[aldatu | aldatu iturburu kodea]

Entrenamenduaren helburu klinikoek berebiziko garrantzia hartu dute. Indar-entrenamendua prebentzio-medikuntzaren parte da[11]. Onura nagusien artean hezurraren deformazio mekanikoaren bidez hezur-dentsitate minerala handitzea dago, eta horrek hausturak prebenitzen ditu. Maila metabolikoan, muskulu-ehunak erreguladore gluzemiko gisa jarduten du, odoleko glukosaren kudeaketa hobetuz. Artikulazioen eta tendoien inguruko egiturak indartzea lesioak saihesteko estrategiarik eraginkorrena da[12], eta beste metodo batzuk nabarmen gainditzen ditu, hala nola luzatze pasiboak.

Indar entrenamendu motak

[aldatu | aldatu iturburu kodea]

Indar entrenamendua funtsezkoa da osasun metabolikorako, hezur-dentsitaterako eta errendimendu fisikorako; nolanahi ere, aukeratutako tresnaren arabera, egokitzapen neuromuskularrak ezberdinak dira[13].

Gorputz-pisuarekin egindako entrenamendua (Kalistenia)

[aldatu | aldatu iturburu kodea]

Metodo honek grabitatearen indarra eta norberaren masa erabiltzen ditu erresistentzia gisa. Ikerketek erakutsi dute gihar-masa (hipertrofia) irabazteko pisu askeak bezain eraginkorra izan daitekeela, betiere intentsitatea eta bolumena egokiak badira[14]

  • Besozko altxaldiak (dominadak) eta kokorikatzeak (squatak): Ariketa hauek gaitasun funtzionala hobetzen dute. Dominadek bizkarreko muskulu nagusiak modu eraginkorrean aktibatzen dituzte, eta kargarik gabeko squatek beheko gorputz-adarren mugikortasuna eta oinarrizko indarra garatzen laguntzen dute; horrela, progresiorako oinarri sendoa ezartzen da.[13]

Pisuekin egindako entrenamendua (Pisu askeak)

[aldatu | aldatu iturburu kodea]

Pisu askeek (barra, disko eta dumbbell-ek) hiru dimentsioko mugimendua ahalbidetzen dute, eta mugimendu horrek gihar egonkortzaileen parte-hartze handiagoa eskatzen du makinekin alderatuta.

  • Barra eta diskoak: Karga handiak eta progresiboak jasotzeko aukera ematen dute, indar maximoa garatzeko ezinbestekoak. Ariketa multiartikularretan (squats edo pisu hila) barra erabiltzeak erantzun hormonal handiagoa (testosterona eta hazkunde-hormona) eragiten duela ikusi da, makinen aldean.
  • Dumbbell-ak (mankuernak): Aldebakarreko lana ahalbidetzen dute, desoreka muskularrak zuzentzeko eta mugimendu-eremu handiagoa lortzeko oso eraginkorrak dira[13].

Makinekin egindako entrenamendua

[aldatu | aldatu iturburu kodea]

Makinek mugimendu-ibilbidea gidatzen dute, eta horrek segurtasuna ematen die hasiberriei zein errehabilitazio prozesuan daudenei. Ebidentzia zientifikoaren arabera, makinek isolamendu muskular handiagoa lortzen dute, egonkortasuna kanpoko egiturak ematen baitu; horrek giharra neke-punturaino segurtasun handiagoz eramatea ahalbidetzen du, eta hipertrofia muskularra sustatzen da .

Erresistentzia elastikoarekin egindako entrenamendua

[aldatu | aldatu iturburu kodea]

Banda elastikoek erresistentzia aldakorra eskaintzen dute: luzapena handitu ahala, tentsioa handitzen da. Meta-analisi sistemikoek ondorioztatu dute erresistentzia elastikoak pisu konbentzionalen (askeak zein makinak) antzeko indar irabaziak eragin ditzakeela populazio-talde ezberdinetan, bai gazteengan bai adinekoengan[16] .

Kirol-entrenamendua ez da ariketa fisikoa egitea bakarrik. Entrenamendu on bat egiteko oinarrizko hainbat printzipio errespetatu behar dira:

1. Gainkarga Progresiboa:

Hobekuntza fisiologikoak lortzeko, gorputzak ohituta dagoena baino estimulu handiagoa jaso behar du[17]. Gorputzak barne oreka mantentzeko joera du; beraz, karga bera mantentzen bada, egokitzapenak gelditu egiten dira.

Karga hainbat modutara handitu daiteke: bolumena (errepikapen gehiago), intentsitatea (pisu gehiago) edo maiztasuna aldatuz. Gakoa progresio mailakatuan dago, gorputza eta honen sistema ezberdinak gehiegi ez estresatzeko.

2. Espezifikotasuna:

Printzipio honek dio egokitzapenak emandako estimulu motaren araberakoak izango direla (SAID printzipioa: Specific Adaptations to Imposed Demands). Entrenamenduak lortu nahi den kirol-ekintzaren mugimendu-ereduak, sistema energetikoak eta gihar-taldeak simulatu behar ditu[18]. Korrika egiteak gaitasun kardiobaskularra hobetzen du, baina ez du zertan indar maximoa handitzen bench press ariketan.

3. Berreskurapena eta Superkonpentsazioa

Entrenamenduak nekea sortzen du giharretan. Hobekuntza, ordea, ez da saioan bertan gertatzen, atsedenaldian baizik. Atseden egokiaren ondoren, gorputzak bere burua berreraikitzen du hasierako maila baino apur bat gorago[19].

Atsedenik gabe, gainentrenamendu sindromea agertzen da, errendimendua kaltetu eta lesio arriskua handitzen duena. Loa eta nutrizioa dira berreskurapenaren osagai kritikoenak.

4. Maiztasuna, Bolumena eta Intentsitatea

Hiru aldagai hauek entrenamenduaren "dosia" definitzen dute eta elkarrekin estuki lotuta daude:

  • Maiztasuna: Denbora unitate batean (normalean astean) egiten diren saio kopurua.
  • Bolumena: Lan kopuru totala (adibidez: serieak x errepikapenak x pisua, edo egindako kilometroak).
  • Intentsitatea: Esfortzuaren kalitatea edo gogortasuna (adibidez: 1RM-aren ehunekoa edo bihotz-taupada maximoaren ehunekoa).

Aldagai horien arteko oreka funtsezkoa da[20]. Adibidez, intentsitatea oso altua denean, bolumena txikiagoa izan behar da gorputza ez kolapsatzeko.

Erreferentziak

[aldatu | aldatu iturburu kodea]
  1. ↑ (Ingelesez) Hernandez, Dennis J.. (2021). «Effect of Rest Interval Duration on the Volume Completed During a High-Intensity Bench Press Exercise» The journal of strength and conditioning research (The officil research journal of the national stremgh and conditioning association) 35: 2981-2987 orr..
  2. ↑ (Gaztelaniaz) Badillo, Juan José González; Serna, Juan Ribas. (2002). Bases de la programación del entrenamiento de fuerza. INDE ISBN 978-84-9729-013-5. (kontsulta data: 2026-04-14).
  3. ↑ (Ingelesez) «Progression Models in Resistance Training for Healthy Adults» Medicine & science in sport & exercise (ACSM) 41(3): 697-708 orr..
  4. ↑ (Ingelesez) Lauersen, Jeppe Bo; Bertelsen, Ditte Marie; Andersen, Lars Bo. (2014-06-01). «The effectiveness of exercise interventions to prevent sports injuries: a systematic review and meta-analysis of randomised controlled trials» British Journal of Sports Medicine 48 (11)  doi:10.1136/bj. ISSN 0306-3674. (kontsulta data: 2026-04-14).
  5. ↑ González Badillo, Juan José; Ribas-Serna, Juan. (2002). Bases de la programación del entrenamiento de fuerza. ISBN 9788497290135..
  6. ↑ (Ingelesez) Suchomel, Timothy J.; Nimphius, Sophia; Stone, Michael H.. (2016-10-01). «The Importance of Muscular Strength in Athletic Performance» Sports Medicine 46 (10): 1419–1449.  doi:10.1007/s40279-016-0486-0. ISSN 1179-2035. (kontsulta data: 2026-04-14).
  7. ↑ González Badillo, Juan José; Ribas-Serna, Juan. (2002). Bases de la programación del entrenamiento de fuerza. INDE Publicaciones ISBN 978-84-9729-013-5. (kontsulta data: 2026-04-14).
  8. ↑ «Role of Resistance Training Variables in Hypertrophy» Science and Development of Muscle Hypertrophy: 51–92. 2016  doi:10.5040/9781492595847-ch003. (kontsulta data: 2026-04-14).
  9. ↑ Schoenfeld, Brad J. (2010-10). «The Mechanisms of Muscle Hypertrophy and Their Application to Resistance Training» Journal of Strength and Conditioning Research 24 (10): 2857–2872.  doi:10.1519/jsc.0b013e3181e840f3. ISSN 1064-8011. (kontsulta data: 2026-04-14).
  10. ↑ «Essentials of Strength Training and Conditioning, 4th Edition» Medicine & Science in Sports & Exercise 48 (10): 2073. 2016-10  doi:10.1249/mss.0000000000001081. ISSN 0195-9131. (kontsulta data: 2026-04-14).
  11. ↑ Westcott, Wayne L.. (2012). «Resistance Training is Medicine» Current Sports Medicine Reports 11 (4): 209–216.  doi:10.1249/jsr.0b013e31825dabb8. ISSN 1537-890X. (kontsulta data: 2026-04-14).
  12. ↑ Lauersen, Jeppe Bo; Bertelsen, Ditte Marie; Andersen, Lars Bo. (2013-10-07). «The effectiveness of exercise interventions to prevent sports injuries: a systematic review and meta-analysis of randomised controlled trials» British Journal of Sports Medicine 48 (11): 871–877.  doi:10.1136/bjsports-2013-092538. ISSN 0306-3674. (kontsulta data: 2026-04-14).
  13. 1 2 3 «Progression Models in Resistance Training for Healthy Adults» Medicine & Science in Sports & Exercise 41 (3): 687–708. 2009-03  doi:10.1249/mss.0b013e3181915670. ISSN 0195-9131. (kontsulta data: 2026-04-14).
  14. ↑ Schoenfeld, Brad J.; Ogborn, Dan; Krieger, James W.. (2016-04-21). «Effects of Resistance Training Frequency on Measures of Muscle Hypertrophy: A Systematic Review and Meta-Analysis» Sports Medicine 46 (11): 1689–1697.  doi:10.1007/s40279-016-0543-8. ISSN 0112-1642. (kontsulta data: 2026-04-14).
  15. ↑ Kotarsky, Christopher J.; Christensen, Bryan K.; Miller, Jason S.; Hackney, Kyle J.. (2018-03). «Effect of Progressive Calisthenic Push-up Training on Muscle Strength and Thickness» Journal of Strength and Conditioning Research 32 (3): 651–659.  doi:10.1519/jsc.0000000000002345. ISSN 1064-8011. (kontsulta data: 2026-04-14).
  16. ↑ Lopes, Jaqueline Santos Silva; Machado, Aryane Flauzino; Micheletti, Jéssica Kirsch; de Almeida, Aline Castilho; Cavina, Allysiê Priscila; Pastre, Carlos Marcelo. (2019-01). «Effects of training with elastic resistance versus conventional resistance on muscular strength: A systematic review and meta-analysis» SAGE Open Medicine 7  doi:10.1177/2050312119831116. ISSN 2050-3121. (kontsulta data: 2026-04-14).
  17. ↑ (Ingelesez) Medicine, American College of Sports. (2018). ACSM's Guidelines for Exercise Testing and Prescription. Wolters Kluwer ISBN 978-1-4963-3907-2. (kontsulta data: 2026-04-14).
  18. ↑ Earle, Roger; Baechle, Thomas R.. (2004-04). «The NSCA??s Essentials of Personal Training Text» Strength and Conditioning Journal 26 (2): 76–77.  doi:10.1519/00126548-200404000-00015. ISSN 1524-1602. (kontsulta data: 2026-04-14).
  19. ↑ «Periodization of Biomotor Abilities» Periodization: 91–114. 2019  doi:10.5040/9781718225435.ch-005. (kontsulta data: 2026-04-14).
  20. ↑ Helms, Eric R.; Cronin, John; Storey, Adam; Zourdos, Michael C.. (2016-08). «Application of the Repetitions in Reserve-Based Rating of Perceived Exertion Scale for Resistance Training» Strength & Conditioning Journal 38 (4): 42–49.  doi:10.1519/ssc.0000000000000218. ISSN 1524-1602. (kontsulta data: 2026-04-14).

Kanpo estekak

[aldatu | aldatu iturburu kodea]
"https://eu.wikipedia.org/w/index.php?title=Indar-entrenamendu&oldid=10712629"(e)tik eskuratuta